Углеводы
Автор: Katman 13.01.2012 09:44
Как ни энергоемки жиры, все же главным источником, снабжающим организм человека энергией, являются углеводы. Именно такова основная функция этого незаменимого фактора питания. Примерно 50-60 процентов всей потребности организма в энергии удовлетворяется за счет углеводов (1 г усвояемых углеводов при окислении дает 4 килокалории).
Кроме того, углеводы активно участвуют в пластических процессах, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы (они поставляют энергию для нервной ткани).
Ткань головного мозга, например, потребляет глюкозы в среднем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше, чем почки. От углеводов в определенной степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез и прочие биологически важные соединения.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Особенно богаты ими различные крупы (рисовая, гречневая, овсяная), фасоль, ржаной и пшеничный хлеб. Однако больше всего углеводов в кондитерских изделиях: карамелях, зефире, сдобном печенье, шоколадных конфетах и т. п.
С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Основные простые углеводы - это глюкоза, лактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины.
Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются организмом довольно хорошо, но с разной скоростью. Наиболее быстро всасываются в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза. Их источниками являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед.
Основные поставщики сахарозы - сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
Примерно 80 процентов всех потребляемых углеводов приходится на долю крахмала. Особенно много его в крупах (манной, пшеничной, рисовой) - 68-73 г на каждые 100 г съедобной части продукта, пшеничной и ржаной муке - 60-68, горохе, фасоли - 43-47, макаронных изделиях - 68, печенье - 51 - 56 г.
Вместе с тем картофель, который многие (из-за картофельного крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18 процентов крахмала, а такие на вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы,- всего 2 процента крахмала. Еще меньше его (0,2-0,5 процента) в белокочанной капусте, моркови, помидорах.
Как уже говорилось, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее - из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха.
Нужно всегда помнить, что в качестве источника углеводов гораздо полезнее использовать продукты, богатые крахмалом, нежели чистые углеводы, каковым является сахар. С овощами, фруктами, крупами в организм, помимо углеводов, поступают также витамины, минеральные вещества, клетчатка и т. д.
Организм человека способен синтезировать углеводы из жиров и белков. Однако этим нельзя злоупотреблять, так как длительный недостаток углеводов в рационе ведет к нарушению обмена жиров и белков. Повышается расход пищевых и тканевых белков. При углеводной недостаточности ощущаются слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, быстро проходящие после приема сахара.
Избыток углеводов, в свою очередь, также является одной из основных причин нарушения обмена веществ, ведущего к развитию ряда заболеваний.
Взрослому мужчине, если он не занят тяжелым физическим трудом, в среднем за день требуется примерно около 500 г углеводов. Эта норма несколько меньше для людей пожилого возраста. А вот те, кто занят тяжелым физическим трудом, и особенно спортсмены в период соревнований, безусловно, должны съедать углеводов гораздо больше - 800- 900 г в день. Разумеется, такое количество углеводов просто губительно для людей, ведущих малоподвижный, спокойный образ жизни.
Важно не только общее количество углеводов, поступающих в организм, но и то, из каких продуктов мы их черпаем. Картофель, овощи, фрукты должны приносить не менее 30 процентов углеводов. Примерно половину их нормы можно получить за счет хлебобулочных, мучных и крупяных изделий. Как уже говорилось, очень осторожно нужно относиться к сахару как источнику углеводов. На его долю должно приходиться не более 20 процентов всех поступающих в организм углеводов.
Для удовлетворения потребности в сахаре вполне достаточно выпить чашку сладкого чая утром и стакан компота в обед. Однако редко кто из нас следует этому правилу. Некоторые сладкоежки за день перекрывают норму в 3-5 раз. Сладкая булочка, чай с тортом, мороженое, печенье, варенье, несколько конфет - эти маленькие ежедневные удовольствия постепенно превращаются в лишние килограммы, ведут к различным заболеваниям. Об этом следует помнить каждому.
До сих пор мы вели речь о перевариваемых углеводах. Но в большинстве продуктов питания, особенно растительного происхождения, содержатся вещества, которые не перевариваются в организме человека. К ним относятся клетчатка и пектины. Еще совсем недавно их считали бесполезными и даже вредными для человека, за что они и получили название балластных. В результате некоторые продукты начали искусственно освобождать от этих веществ.
Но, к счастью, ошибка была исправлена и ученые доказали, что балластные вещества улучшают двигательную и секреторную работу кишечника (его перистальтику), нормализуют двигательную функцию желчевыводящих путей, усиливают выведение холестерина через кишечник, уменьшая тем самым его содержание в организме.
Клетчаткой богаты фасоль, зеленый горошек, пшено, сухофрукты, морковь, петрушка, свекла, гораздо меньше ее в капусте, тыкве, картофеле, муке, крупах.
Если о клетчатке большинство людей имеет хоть какое-то представление, то пектины, как правило, известны лишь специалистам. Значение их для организма также велико: они адсорбируют продукты обмена, различные микроорганизмы, соли тяжелых металлов, поступившие в кишечник. Поэтому продукты, богатые пектинами, особенно полезны для питания людей, по роду своей профессиональной деятельности контактирующих с ртутью, свинцом и другими тяжелыми металлами. Много пектиновых веществ содержится в столовой свекле, яблоках, черной смородине, сливах, меньше - в абрикосах, землянике,
грушах, клюкве, крыжовнике, персиках, моркови, белокочанной капусте, вишне, апельсинах, тыкве.
В среднем ежедневно взрослый человек должен съедать примерно 20 г грубых волокон (клетчатки). Недостаток их в питании вызывает запоры, нарушения работы кишечника. Вредно также и избыточное потребление балластных веществ - оно затрудняет усвояемость других пищевых веществ, ухудшает полное переваривание пищи.