Жиры
Автор: Katman 10.01.2012 09:43
Все мы знаем, что жиры являются важным поставщиком энергии. При «сгорании» в организме только грамма жира образуется 9 килокалорий энергии (это примерно вдвое выше, чем у белков и углеводов). Но поставлять энергию - не единственная функция жиров. Нет такого органа, в состав клеток которого они не входили бы в качестве структурного материала. Жиры участвуют в обменных процессах, откладываются про запас в так называемых жировых депо. Жировая ткань также задействована в процессах терморегуляции организма, то есть защищает его в холод и в жару, она же предохраняет жизненно важные органы (почки, сердце, кишечник и другие) от случайных сотрясений при падении, ударах, ушибах и т. д.
В житейском представлении жиры - это прежде всего сливочное и растительные масла, свиное сало, маргарины, кулинарные жиры и т. д. Отличаются они друг от друга главным образом природой входящих в них жирных кислот.
По внешнему виду того или иного жира можно определить, какие жирные кислоты в нем преобладают. Животные жиры, имеющие твердую консистенцию, почти полностью состоят из так называемых насыщенных жирных кислот. Растительные жиры (масла), как правило, жидкие - они содержат в основном ненасыщенные жирные кислоты. В пищевых жирах чаще всего встречаются: из насыщенных кислот - масляная, пальмитиновая и стеариновая; из ненасыщенных - олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Последние три жирные кислоты относятся к так называемым полиненасыщенным и в значительной степени определяют пищевую ценность жира. Дело в том, что они являются незаменимыми ингредиентами пищи человека, возможности их синтеза в организме очень ограниченны.
В то же время роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности организма огромна. Они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к нехватке энергии в организме, истощению, развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В общем, не перечислить всех бед, которые грозят человеку, если он будет испытывать дефицит всего трех жирных кислот: линолевой, ли- ноленовой и арахидоновой.
Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но в пищевых продуктах ее мало, а потребность организма в ней высока - до 5 г в сутки. В растительных маслах она отсутствует, но в них много линолевой кислоты, из которой организм способен синтезировать арахидоновую, частично удовлетворяя свои потребности в ней. Арахидоновая кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле - 0,2 процента, в свином сале - 2, в других животных жирах - до 0,6 процента. Очень много арахидоновой кислоты в рыбьем жире и в тканевых жирах рыбы - до 30 процентов. Есть она и в парном молоке, но по мере его охлаждения и при хранении эта кислота разрушается.
Наибольшее количество линолевой и линоленовой кислот содержится в подсолнечном масле, много их и в кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Очень бедно этими незаменимыми жирными кислотами оливковое масло, в животных жирах линолевой и линоленовой кислот и того меньше. Что же касается так называемых промышленных жиров (маргариновая продукция), то, как считают некоторые ученые, содержащиеся там линолевая и линоленовая кислоты биологической активностью не обладают, а имеют лишь энергетическую ценность.
Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет примерно 12 - 15 г. Для полного удовлетворения этой потребности достаточно ежедневно съедать полторы столовые ложки (25 г) подсолнечного масла. Но нужно иметь в виду, что употребление в пищу избыточного количества полиненасыщенных жирных кислот вредно. В частности, ученые установили, что оно может вызвать коронарные тромбозы.
Полагают, что сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты - 10, насыщенные жирные кислоты - 30, олеиновая кислота - 60 процентов. Для покрытия этой потребности человек за сутки должен съедать примерно 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25-30 г жира в составе молока, мяса и других продуктов, 15-20 г маргарина и кулинарных жиров.
Кроме жирных кислот, в жирах содержатся еще жироподобные вещества - стерины и фосфатиды (фосфолипиды).
В организме человека - 50-85 г стеринов, 98 процентов из которых составляет холестерин. В среднем на 100 г массы тела - 130 мг холестерина, однако в различных органах и тканях его количество неодинаково: одна треть всего содержащегося в организме холестерина приходится на нервную ткань, в то время как в крови его 6, а в печени всего 1 процент.
Избыточное накопление холестерина в организме ведет к атеросклерозу. Чаще всего оно связано с перееданием и снижением двигательной активности. При повышении уровня холестерина в крови употребление богатых им продуктов нужно ограничить. К таковым относятся мозги, желтки яиц, твердые и плавленые сыры, сливочное масло, говяжья печень, рыбий жир, паста «Океан». Растительные стерины в отличие от животных препятствуют отложению холестерина и предупреждают развитие желчнокаменной болезни. Содержатся они в основном в отрубях, необдирных крупах, растительном масле.
Фосфатиды (фосфолипиды) выполняют в организме важную физиологическую роль, способствуя прежде всего правильному обмену жиров. При дефиците фосфатидов в организме наблюдается излишнее отложение жиров и холестерина.
Традиционными источниками жира в питании являются мясо и мясопродукты (от 4 до 40 процентов жира), молоко (от 2,8 до 6 процентов), молочные продукты (от 10 до 30 процентов), яйца, рыба, орехи, масличные культуры и т. д. Гораздо меньше жира содержится в муке и крупах и совсем мало в овощах и фруктах.
Однако жир может накапливаться в организме не только в результате употребления жирной пищи. Источником его служат также углеводы и белки, которые синтезируются в жир при избыточном их поступлении в организм. Такой жир полностью откладывается в жировом депо. При нормальной калорийности пищи из белков и углеводов может образовываться не более 5 процентов жира, а при повышенной - до 8 процентов. Синтез углеводов в жиры задерживается, если пища при достаточном количестве жира богата овощами и фруктами.
Очень часто люди, особенно горожане, из всех возможных видов жиров предпочитают сливочное масло. Между тем в нем, как мы выяснили, мало полиненасыщенных кислот и много холестерина. Кроме того, при постоянном или сравнительно длительном поступлении с пищей значительного количества одного и того же (или однотипного) жира он начинает откладываться в организме, почти не изменяясь. Поэтому, чтобы облегчить синтез вводимого жира, необходимо потреблять с пищей самые разнообразные по химическому составу жиры, содержащие все многообразие жирных кислот. Оптимальным считается, если в рационе содержится 70 процентов животных и 30 процентов растительных жиров.
Как отмечал академик К. С. Петровский, жировая ткань - не нейтральная, а «агрессивная». Ее агрессивность проявляется прежде всего в активном стремлении создавать все больше и больше себе подобной ткани.
Так называемый запасной жир в организме откладывается и накапливается в брюшине, в районе некоторых органов (почки, сердце), в подкожной жировой клетчатке и в других местах. Если в нормальных условиях жировая ткань взрослого человека составляет 10-15 процентов массы тела, то при ожирении - уже 30-50 и даже более процентов. Степень и быстрота накопления жира в организме зависят от многих причин, и главная среди них - систематическое переедание и другие ошибки питания.
Физиологическая потребность человека в жирах индивидуальна и зависит от возраста, условий жизни, характера трудовой деятельности, пола и многих других факторов.