Рациональное питание - что это такое?
Автор: Katman 01.01.2012 09:37
Как известно, научно-технический прогресс вторгается во все области нашей жизни. Не обойден стороной и быт. Городской транспорт отучил нас ходить пешком даже на самые короткие расстояния, лифт в доме избавил от необходимости считать ступени между этажами, к друзьям и знакомым даже в соседний дом мы заходим теперь не часто - ведь всегда можно пообщаться по телефону. Кино тоже пришло к нам домой, и телевизор стал уважаемым членом каждой семьи, самым интересным собеседником, часами удерживающим наше внимание. Пыль из мебели и ковров сосет пылесос, белье стирает стиральная машина, пол натирает электрический полотер. Нет нужды пилить и колоть дрова, носить ведрами из колодца воду: батареи центрального отопления без лишних хлопот обогревают квартиру, вода сама бежит из крана. А кухня... Каких трудов стоило раньше хозяйке истопить печь, мелко изрубить мясо, нарезать овощи и т. д. и т. п. Сегодня все это сделать гораздо легче: вместо печи газовая или электрическая плита, мясо рубит электрическая мясорубка, овощи - овощерезка. Словом, работу, которую наши предки делали «в поте лица своего», мы выполняем простым нажатием кнопки.
Хорошо это? Безусловно! Но давайте взглянем на вещи с другой стороны. Имея кучу электрических, электронных, механических и прочих помощников, человек все меньше тратит свою собственную энергию, снижается его двигательная активность. В то же время и отсутствием аппетита большинство из нас не страдает: плотный завтрак, обильный обед, вкусный ужин... Пища поступает в организм, как из «рога изобилия», органы пищеварения не справляются с этим потоком, сотни калорий остаются нерастраченными. В результате появляются многочисленные болезни, и самая распространенная из них - избыточный вес. Кстати, около половины населения нашей страны страдает избыточным весом, а четвертая часть - ожирением и нуждается в лечении.
Правда, часто бывает и так, что, наоборот, в каждодневной суете мы не успеваем нормально, регулярно питаться. Беспорядочное, неполноценное питание также отрицательно сказывается на организме.
Малая двигательная активность, избыточное или недостаточное питание - эти недуги организма, разрушающие его, стали одной из примет сегодняшней жизни в значительной степени по причине нашей невежественности в области культуры питания.
Культура питания - неотъемлемая часть общей культуры человека. И суть здесь не только в знании того, в какой руке держать вилку, а в какой - нож. Главное - необходимо четко представлять, сколько и чего можно съесть, чтобы не повредить своему здоровью. Для этого надо разбираться хотя бы в основах рационального питания. Но получается парадоксальная ситуация. Практически любая область деятельности, с которой мы сталкиваемся, требует от нас определенных знаний, а вот о питании - этой основе основ жизни человека, мы, как правило, не знаем почти ничего.
К сожалению, «многие,- отмечал академик А. А. Покровский еще более четверти века назад, - и вовсе не считают питание предметом серьезного научного исследования, полагая, что рациональное питание зависит только от количества продуктов». Таких людей академик называл наивными и именно о них писал: «Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих. Едят на ходу, что придется, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни, переедая, надеясь на свой организм, другие, недоедая, из сугубо эстетических соображений - для сохранения стройной фигуры».
Не правда ли, знакомая картина? Написана же она более четверти века назад, а выглядит очень свежо. Да что там четверть века! Сто с лишним лет назад выдающийся русский ученый в области питания Д. В. Каншин в своей книге «Энциклопедия питания» за это же критиковал своих современников.
Если же продолжить экскурс в глубь веков, то наверняка потребуется целая книга, чтобы только перечислить всех мыслителей, которые высказывали весьма дельные и не утратившие по сей день значения предложения в области рационального питания. Проблема питания людей волновала И. П. Павлова и Н. И. Пирогова, И. П. Сеченова и И. И. Мечникова, А. М. Горького и Л. Н. Толстого, Д. И. Писарева и А. И. Герцена, Ч. Дарвина и Ф. Бэкона, Авиценну и Гиппократа. Даже эти несколько имен показывают, что проблемы питания и здорового образа жизни всегда привлекали внимание людей всесторонне образованных, отличающихся высокой культурой.
Однако вернемся к Д. В. Каншину и его книге «Энциклопедия питания». Можно с уверенностью сказать, что аналогов она не имеет.
Книга содержит одиннадцать глав, и каждая из них - законченное исследование, новое слово в области науки о питании. Последняя глава названа «Академия питания». Обосновывая важность такой академии, Каншин писал: «...необходима Академия не гастрономов, а Академия ученых, собрание людей науки, которых мы желали бы видеть скорее слабыми в гастрономических познаниях, но сильными в своей специальности, сильными знаниями, которые бы они приложили к нашему питанию и через это вывели бы весь род человеческий из того невежества, в котором он находится по самому важному своему органическому и экономическому отправлению».
По существу, в своей книге Каншин в деталях разработал основные направления деятельности существующего ныне Института питания АМН СССР. Правда, многое из того, что он предлагал еще сто лет назад, и по сей день остается в виде проектов.
«Надеюсь, что в будущей Академии питания,- писал далее Каншин,- будут особые отделы и комитеты по каждому из затрагиваемых нами предметов, мы перечислили их возможно короче: 1) Пищевой календарь, 2) Механика питания,
3) Статистика питания, 4) Религиозные понятия о питании, 5) Философия питания, 6) История питания, 7) Изящные искусства и питание, 8) Военное, тюремное и общественное питание (именно в этой книге впервые применен термин «общественное питание».- В.К., Н.М.), 9) Литература, терминология и библиография, 10) География питания».
Согласитесь, что каждый из перечисленных «предметов» чрезвычайно интересен.
Например, «Пищевой календарь». Нам никогда не доводилось видеть подобное издание на полках книжных магазинов. Необходимость же его очевидна, ибо такая книга - лучший пропагандист рационального питания. Каншин считал, что в этом календаре должны быть приведены меню «для каждой местности, для каждого времени года». Он очень правильно подметил, что «...каждый месяц, почти каждая неделя имеют продукты и припасы, которые в это именно время бывают лучше, чем в остальное время года. Под словом «лучше» мы понимаем, что фрукты, зелень, мясо и пр. имеют в известный период наилучший вкус, что в них всего более аромата, жира, сока, одним словом, что в них в известное время получается наибольшая сумма как питательных веществ, так и удовольствия... Для составления пищевого календаря нужно потолкаться порядочно на рынках данной местности, и тогда только календарь будет составлен дельно и знающей личностью, и не будет плодом фантазии, как теперешние календари».
Что ж, надеемся, когда-нибудь такой календарь будет написан и станет настольной книгой буквально каждой семьи, каждой столовой и ресторана. А пока остается только удивляться прозорливости Каншина и неразворотливости современной науки о питании.
Пожалуй, наиболее разработанной сегодня областью из тех, что упоминал Каншин, является «механика питания», под которой понимаются физиологические и химические процессы, происходящие в организме при поступлении в него пищи.
Благодаря ученым Института питания Академии медицинских наук СССР создана достаточно основательная теория рационального питания. Что же это такое? Как полагают специалисты, рациональным следует признать физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Именно такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию.
Питание - многофункциональный процесс, но можно выделить три основные его функции.
Первая - энергетическая, заключающаяся в снабжении организма энергией. В этом отношении организм человека можно условно сравнить с машиной, которой для совершения работы требуется поступление топлива. Рациональное питание предполагает примерно равное соотношение (баланс) между поступлением энергии в организм и ее расходованием на обеспечение процессов жизнедеятельности.
На что же расходуется энергия? Прежде всего - на основной обмен и физическую деятельность.
Основным обменом принято считать уровень энергетических затрат организма в состоянии относительного покоя при температуре окружающей среды 20°С, измеренной через 12-14 часов после приема пищи.
Так вот, у взрослых основной обмен равен 1 килокалории (для тех, кто подзабыл физику, напомним, что одна килокалория - это количество тепла, необходимое для нагревания литра воды на 1°С) на 1 кг массы тела в час. Отсюда несложно подсчитать, что, например, у молодого мужчины, вес которого составляет 70 кг, основной обмен составляет примерно 1700 килокалорий. У женщин этот показатель на 5 - 10, а у стариков - на 10-15 процентов ниже.
Кроме того, любой, даже самый ленивый человек не лежит целый день в постели. Он трудится, занимается спортом, испытывает всевозможные стрессовые нагрузки - одним словом, живет. На всю эту физическую (нервно-мышечную) деятельность затрачивается довольно много энергии. Правда, у одного работа сидячая, не требующая больших физических перегрузок, а у другого, наоборот, целый день рубаха от пота не просыхает. Так, бухгалтер за каждый час на своем рабочем месте тратит примерно 90-110 килокалорий, плотник - 350, строитель (бетонщик) - 390 и т. д. Как видим, разница довольно большая, и это должно обязательно найти отражение в питании.
Иногда, читая ту или иную книгу о крестьянском быте прошлых лет, мы удивляемся, как много ели мужики: огромная миска щей, каша с салом, которой сегодня можно накормить троих-четверых, крынка молока да 5 - 7 хороших ломтей хлеба на каждого. Конечно, нашему современнику горожанину такое обилие пищи не под силу. Но ведь и энергии он в среднем тратит в 3-6 раз меньше. Крестьянский труд требует очень больших энергозатрат. Помахал час косой на покосе - долой 700 килокалорий, вскопал землю в огороде - еще 400, напилил дров - нет 480 килокалорий. Если суммировать всю работу, которую приходилось ежедневно выполнять крестьянину, то станет ясно, что его дневной рацион далеко не всегда покрывал затраченную энергию.
Большой расход энергии наблюдается и у спортсменов во время тренировок и соревнований. Так, у марафонцев в день состязаний трата энергии составляет 6000-8000 килокалорий.
Из всего сказанного нетрудно сделать вывод: питание любого человека должно соответствовать его энергозатратам. При недостаточно калорийном питании организм покрывает расход энергии за счет материала тканей своего тела, масса его начинает уменьшаться, и наступает истощение. Однако сегодня это довольно редкое явление. Чаще, как мы уже говорили, люди страдают от переедания. Избыток пищевых веществ превращается в жир и откладывается в виде жирового депо.
Вторая функция питания заключается в обеспечении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени углеводы. Известно, что в процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них образуются другие. «Строительным материалом» для создания новых клеток и внутриклеточных структур служат химические вещества, входящие в состав пищи. Следует иметь в виду, что потребность в пластических веществах повышена в детском возрасте, когда они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста.
И наконец, третья, основная функция питания - снабжение организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности, - ферментами и гормонами. Большинство этих химических веществ способно синтезироваться в организме, однако некоторые (например, витамины) должны обязательно поступать извне, с пищей.
В соответствии с перечисленными выше функциями, которые выполняет питание, должен строиться и пищевой рацион человека. Три кита, на которых он зиждется, - это умеренность, разнообразие, режим питания. И не случайно во главе этой триады стоит умеренность, которая определяет в конечном итоге здоровье человека и даже его образ жизни.
Именно так называли древние умеренность. При этом на первое место среди прочих «добродетелей» всегда ставилась умеренность в еде.
В силу ряда причин человек, как правило, бывает не воздержан в пище. Еще сто лет назад американский гигиенист Г. Флетчер отмечал, что существует почти всеобщая привычка есть при всяком представившемся случае и удовлетворять всевозможные прихоти аппетита, не обращая внимания на действительные потребности организма.
Между тем голод и аппетит - не одно и то же. Голод - такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же нередко появляется при одном виде вкусной пищи или даже воспоминании о ней, в то время как физиологической потребности в новой порции еды в данный момент может и не быть.
Отказ от переедания - важнейшее условие здорового образа жизни. О необходимости быть умеренным в еде писали многие выдающиеся философы, писатели, ученые. Еще 2500 лет назад Гиппократ предупреждал, что «чрезмерное насыщение желудка производит болезни, а чрезвычайно тучные люди гораздо скорее умирают, чем худощавые». Венецианец Луиджи Корнадо, живший в XVI веке, в книге «Простой способ восстановить здоровье» отмечал: «Природа учит нас жить, довольствуясь малым, соблюдать меру... и есть только то, что необходимо для существования, потому что излишек полезен только болезни и смерти... и если приносит минутное удовольствие вкусу человека, то скоро причинит его телу продолжительное страдание, непоправимый вред».
И. II. Павлов считал, что человек может жить до ста лет. «Мы сами, отмечал он,- своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры». Другой великий русский ученый, И. И. Мечников, также полагал, что «смерть раньше 150 лет - насильственная смерть».
Если вспомнить, что в бронзовом веке человек жил в среднем 18 лет, в конце прошлого века - 32 года, а в наше время этот срок увеличился до 70 и более лет, то очень возможно, что 150 лет - вполне реальная продолжительность жизни людей уже в обозримом будущем. И, безусловно, важнейшим условием достижения этого является правильное, научно обоснованное питание.
Общеизвестно, что большинство долгожителей были, как правило, очень умеренны в пище. Это, в частности, можно сказать о прожившем довольно долгую жизнь и до конца сохранившем ясность мыслей великом русском писателе Л. Н. Толстом. Он писал, что «и удовлетворение потребностей имеет предел, но удовольствия не имеют его... Объедающийся человек не в состоянии бороться с ленью... Помимо воздержания не мыслима никакая добрая жизнь. Всякое достижение доброй жизни должно начаться через него».
Согласно теории сбалансированного питания для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма требуется снабжение его всеми необходимыми пищевыми веществами в определенных соотношениях, и не более того.
Однако здесь вполне логично задать вопрос: как же определить в повседневной жизни, какие именно вещества и в каких количествах нужны человеку?
Ориентиром могут служить рекомендованные Институтом питания научно обоснованные величины потребности организма в энергии и пищевых веществах. На их основе разработаны оптимальные продуктовые наборы.
Ну, вот, скажут некоторые читатели, вместо того чтобы без всяких хлопот сесть за стол и с аппетитом съесть тарелку супа, обкладывайся таблицами с нормами и считай «оптимальные потребности». Что ж, без подсчетов не обойтись, если вы хотите действительно серьезно контролировать свое питание. И не так уж они сложны, как кажется на первый взгляд. Да и нет необходимости ежедневно скрупулезно высчитывать какой-нибудь аминокислотный состав бифштекса. Просто любой культурный человек должен иметь четкое представление, сколько энергии он затрачивает в среднем за сутки и в каких основных веществах нуждается его организм. Если приучить себя регулярно следить за тем, что мы едим и какая польза от этой еды, то через некоторое время подобный контроль будет происходить почти автоматически.
На первых порах хорошим помощником и советчиком в области рационального питания может стать разработанный Институтом питания калькулятор «Рацион», который можно приобрести в аптеке. Это блокнот с исходными данными о калорийности и химическом составе продуктов. Пользоваться им довольно просто, так как нет необходимости производить даже самые простые арифметические вычисления. С помощью этой нехитрой шпаргалки каждый человек может быстро получить рекомендации по питанию в соответствии с особенностями своего организма.
В одной из исходных таблиц калькулятора «Рацион» приведены средние значения энергозатрат в зависимости от физических нагрузок при выполнении той или иной работы и занятиях спортом. Специальная таблица дает сведения о потребностях детей в пищевых веществах в зависимости от их возраста и т. д.
Калькулятор помогает легко определить необходимый набор продуктов и блюд, соответствующих затратам энергии, а также соблюдать диету при самых разных болезнях.
Необходимо помнить, что энергетическая ценность различных продуктов неодинакова. Высокой калорийностью, например, обладают растительное и сливочное масло, жирная свинина, перловая, манная и другие каши, овсяные хлопья, хлеб, мед, сахар, шоколад, различные кондитерские и мучные изделия. Продуктами с умеренной калорийностью можно считать нежирную говядину, баранину, курятину, крольчатину, нежирный творог и т. д. Мало калорий содержится в океанической рыбе, овощах, фруктах, грибах.
Главными источниками энергии в пище являются углеводы и жиры, в меньшей степени - белки. Поэтому соотношение между ними в правильно построенном по калорийности рационе питания должно быть вполне определенным: 54-56 процентов энергии за счет углеводов, около 33 - за счет жиров и примерно 11-13 - за счет белков. Подробнее об этом мы расскажем ниже, а пока советуем запомнить, что самым точным барометром поступления и расходования энергии является ваш собственный вес. Если за месяц он отклонился от нормы (а норму можно приблизительно определить, измерив в сантиметрах свой рост и отняв от этой цифры 100) даже на 1 процент - это уже сигнал к снижению калорийности питания. Уменьшите потребление высококалорийных продуктов, увеличьте двигательную нагрузку. И не надейтесь на чудодейственные диеты. Самая лучшая диета - умеренное питание в сочетании с активным образом жизни.