Какие есть витамины
Автор: Katman 19.01.2012 09:46
О витаминах мы обычно вспоминаем в зимне-весенний период. Именно в это время многие испытывают слабость, сонливость, быстро утомляются, в большей степени, чем обычно, подвержены простудным и инфекционным заболеваниям. Ученые называют это состояние гиповитаминозным. Причиной его служит недостаток витаминов в пище.
Летом и осенью наша пища хорошо витаминизирована, так как в ее составе много зелени, овощей и фруктов. Зимой же и особенно ранней весной мы значительно меньше едим их, да и сами они становятся беднее витаминами. Отсутствие свежих овощей, фруктов и ягод приводит к тому, что в рационе увеличивается доля рафинированных продуктов: сахара, колбас, хлеба из муки тонкого помола, очищенного риса и т. д. Эти продукты лишены многих необходимых организму питательных веществ, в том числе и витаминов. Не случайно в последнее время на прилавках магазинов все чаще можно увидеть витаминизированные продукты питания: молоко, колбасы, хлеб.
У некоторых покупателей они пока вызывают недоверие. Однажды, например, пришлось наблюдать такую картину. Пожилая женщина подошла к контейнеру с молоком, но, увидев на голубом пакете надпись «Витаминизированное», решительно отошла в сторону. На вопрос, чем вызван ее отказ от покупки, женщина ответила, что «не намерена поить своих внуков химией». Такой ответ можно объяснить только элементарной неосведомленностью. Эта неосведомленность могла бы быть значительно меньшей, если бы была организована хоть какая-то реклама новых продуктов питания. Порой обычной листовки с информацией об их основных достоинствах достаточно, чтобы покупатель проникся к ним доверием.
Но вернемся к витаминам. Какие есть витамины? В период их нехватки врачи рекомендуют ежедневно всем здоровым людям принимать по одному драже поливитаминных препаратов «Гексавит» или «Ундевит». Эти препараты содержат важнейшие витамины, которые по своим свойствам и химическому составу мало чем отличаются от витаминов, содержащихся в натуральных пищевых продуктах.
Особенно сказывается на организме недостаток в рационе витаминов А, С, В1, В2, РР, D и Е. Именно на них мы и остановимся подробнее. Но прежде отметим, что витамины А, О и Е жирорастворимые и способны откладываться в организме в резерв. Витамины С, Р и группы В - водорастворимые, они не резервируются организмом, поэтому необходимо их регулярное поступление извне.
Витамин А (ретинол). Его называют витамином роста и зрения. На самом же деле этот витамин играет в организме неизмеримо большую роль. Он регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; влияет на состояние мембран клеток, на тканевое дыхание, образование белковых соединений, на функции эндокринных желез.
Отсутствие витамина А вызывает сухость кожи и слизистых оболочек. Закупориваются слезные протоки, вследствие чего возникает сухость глаз, развивается их воспаление. Кроме того, замедляется рост костей и развитие зубов.
Суточная потребность витамина А составляет 1 -1,5 мг. При беременности и кормлении грудью, некоторых заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей потребность организма в витамине А возрастает.
В умеренном количестве ретинол встречается в животных жирах, больше его содержится в печени животных, яичном желтке, сметане, сливках. Зачастую потребность в витамине А удовлетворяется за счет каротина - родственного вещества, которое поэтому еще называют провитамином А. Каротина человеку требуется примерно в 5 раз больше, чем ретинола, так как активность его значительно ниже.
Однако можно потреблять много каротина и тем не менее страдать от его недостатка. Дело в том, что для всасывания в кишечник каротина обязательно присутствие жиров. Имеет значение и способ кулинарной обработки продуктов, содержащих каротин. Измельчение продуктов, их варка, приготовление из них пюре с добавлением жиров способствуют его всасыванию. Установлено, что из крупноизмельченной моркови усваивается только 5 процентов каротина, из мелконатертой - уже около 20, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны - 60 процентов. Каротин быстро гибнет в кислой среде, особенно с повышением температуры.
При обычной варке, как уже сказано, каротин почти не разрушается, поджаривание же пищи в течение длительного времени приводит к его потере. Обычная сушка зелени, овощей, плодов снижает содержание провитамина А на 80-90 процентов. При сушке горячим воздухом (температура 100-120°С) удается сохранить до 60 процентов каротина. Он также хорошо сохраняется в
масле и жире, но до тех пор, пока они не начнут портиться.
Важнейшими источниками каротина служат облепиха, красная морковь, шпинат, красный сладкий перец, щавель. Содержится каротин, но в меньших количествах, также в абрикосах, тыкве, томатах, желтой моркови, зеленом сладком перце, черноплодной рябине.
Особо следует сказать о таких источниках каротина, как ботва моркови и свеклы. Очень часто нам приходилось наблюдать, как хозяйки, покупая раннюю свеклу или морковь, тут же возле прилавка отрывали и выбрасывали в мусор ботву. Продавцы же, вместо того чтобы объяснить неразумность такого обращения с ценным продуктом, любезно подставляли ящик для этих «отходов». Между тем именно ботва ранней свеклы и моркови содержит наибольшее количество необходимых организму веществ, в том числе и каротин. Собственно, ради ботвы и организуется ранняя продажа этих овощей.
Богаты каротином и дикорастущие: крапива, лебеда, люцерна, клевер, первоцвет. Особенно неоценима их роль в весенние месяцы, когда огородные овощи еще не выросли. Из этих дикорастущих можно готовить салаты, борщи, щи. Тарелки щей из крапивы достаточно для удовлетворения суточной потребности человека в каротине. При этом нужно помнить, что без жира каротин не усваивается, поэтому при кулинарной обработке растений необходимо добавлять сливочное или растительное масло.
Витамин С (аскорбиновая кислота). В конце XVIII века знаменитый мореплаватель Джеймс Кук обратил внимание на то, что на кораблях, где морякам в обязательном порядке выдавались лимонный сок и квашеная капуста, не было отмечено заболеваний цингой, болезнью, которая буквально косила экипажи других кораблей. Мудрый капитан распорядился обязательно снабжать моряков лимонным соком и квашеной капустой. Так, еще ничего не зная о существовании витамина С, люди опытным путем стали союзничать с ним.
Пожалуй, это самый известный из всех витаминов. Он повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды, активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в клетках в ответ на влияние токсических веществ. Витамин С необходим для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов. При беременности потребность в витамине С возрастает в 2-3 раза.
Не только при полном отсутствии витамина С в пище, но даже при частичном его недостатке в организме могут возникнуть серьезные расстройства: нарушение обмена веществ, понижение свертываемости крови, тяжелые формы малокровия, расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта. Организм при этом быстро теряет свою способность бороться с различными заболеваниями.
Сигналами недостатка витамина С в организме служат быстрая утомляемость, общая разбитость, вялость кишечника, отсутствие аппетита, мышечная слабость.
Ежедневная доза витамина С для мужчины - до 110 мг, а для женщины - до 80 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается при недостатке в питании полноценных белков, при многих заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, почек, при ревматизме, инфекциях, анемиях, хирургических операциях, обширных ожогах, травмах.
Витамином С богаты шиповник, облепиха, черная смородина, калина, клубника, рябина, цитрусовые, сладкий перец, зелень, капуста.
Нужно знать, что кислород воздуха и солнечный свет губительно действуют на витамин С. Этот процесс ускоряется при нагревании. Даже при правильной варке пищи теряется примерно 60 процентов аскорбиновой кислоты, а при длительной варке, да еще с открытой крышкой, да еще с последующим превращением овощей в пюре почти вся она разрушается. Полностью исчезает витамин С и при повторном разогреве пищи. Ускоряет процесс разрушения витамина присутствие тяжелых металлов (даже следов их): железа, свинца,
особенно меди. Поэтому продукты и пищу, содержащие витамин С, следует помещать только в эмалированную или керамическую посуду.
Одним из способов сохранения в продуктах витамина С (и некоторых других) является замораживание. Причем чем быстрее идет этот процесс и ниже температура, тем лучше. Яблоки, например, при температуре -5°С после семимесячного хранения почти полностью теряют витамин С, при температуре - 10°С потери составляют уже не более 50 процентов, при - 20°С - они минимальны. Это относится также к другим плодам и овощам. Но при неумелом размораживании витамин С почти полностью теряется. Размораживать овощи и плоды надо быстро. Например, овощи следует не размораживая положить в кипящую воду и варить при закрытой крышке. В этом случае значительное количество витамина С переходит в отвар, который, конечно же, полезно использовать в пищу.
На витамин С хорошо действует кислая среда. Скажем, в квашеной капусте значительное количество его сохраняется в течение 5-7 месяцев (при правильной засолке и хранении). Квасить можно не только капусту, но и свеклу, яблоки, зеленый горошек и т. д.
Витамин В (тиамин). Его влияние в основном испытывают на себе нервная система, органы кровообращения и пищеварения.
При недостатке тиамина теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности, развиваются отеки, понижается выделение желудочного и кишечного соков.
Главными источниками витамина В1 являются хлеб (ржаной и из пшеничной муки грубого помола), горох (лущеный), фасоль, пшено, крупа гречневая, овсяная, грецкие орехи, печень, сердце, свинина, почки, молоко, яичный желток.
Тиамин (как и другие витамины группы В) стоек к термической обработке, выдерживает температуру до 140°С. Однако при других способах кулинарной обработки продуктов он разрушается на 20-40 процентов. Особенно губительно на витамин В действует щелочная среда (например, при добавлении соды в тесто или для быстрого разваривания гороха и фасоли).
Суточная потребность в тиамине зависит от возраста и условий труда человека. Для мужчин она составляет примерно 1,5-2,6 мг, для женщин - 1,3- 1,9 мг (для беременных женщин и кормящих матерей - 1,7 -1,9 мг). Значительно повышается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, во время лечения некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин). Он обеспечивает световое и цветовое зрение, улучшает его остроту, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. При недостатке этого витамина нарушается процесс окисления органических веществ, в результате чего ослабляется нервная система, приостанавливается рост, наблюдается шелушение кожи, появляются светобоязнь и слезливость.
Суточная потребность в рибофлавине для мужчин составляет 1,8-3,0 мг, для женщин - 1,5-2.2 мг. Важнейшими его источниками являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, дрожжи. Витамин В2 мало содержится в растительной пище.
Потери витамина В2 при кулинарной обработке продуктов обычно составляют 20-30 процентов.
Витамин РР, или никотиновая кислота (ниациан). Этот витамин регулирует нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечнососудистую систему, в частности, расширяет мелкие сосуды.
При недостатке витамина РР появляются головокружение, бессонница, ухудшается память, воспаляется кожа, хуже работает кишечник.
Суточная потребность в ниациане составляет для мужчин 17-28 мг, для женщин - 14-20 мг. При беременности, а также заболеваниях желудочно-кишечного тракта (особенно с поносами) и печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов потребность в никотиновой кислоте возрастает.
Лучшим источником никотиновой кислоты являются мясо и субпродукты (печень, почки, сердце). В растительных продуктах никотиновой кислоты в 1,5-2 раза меньше, чем в животных.
Ниациан устойчив к действию света, кислорода воздуха, щелочей, сохраняется при тепловой обработке.
Витамин D (кальциферол). Основная функция этого витамина - регулирование фосфорно-кальциевого обмена. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит. В среднем их суточная потребность в кальцифероле - 0,0025-0,01 мг. Эта доза примерно в 2 раза выше для детей, живущих в условиях Крайнего Севера, так как частично потребность в витамине D удовлетворяется благодаря образованию его в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца.
Больше всего витамина D в жирных сортах рыбы (сардины, селедка), яйцах, масле, коровьем молоке.
У пожилых людей обычно нарушается фосфорно-кальциевый обмен, и они нуждаются в повышенном количестве витамина D для его регуляции. Поэтому им предпочтительнее включать в свой рацион рыбу за счет снижения потребления мяса.
Однако необходимо помнить, что для организма вреден не только недостаток витамина D, но и его избыток.
Витамин Е (токоферол). Обладая противоокислительными свойствами, витамин Е стабилизирует действие витаминов А и С, полиненасыщенных жирных кислот, стимулирует мышечную деятельность. Организм взрослого человека при недостатке этого витамина подвержен преждевременному старению, атеросклерозу, заболеваниям сердца.
Витамин Е широко представлен во многих продуктах, и случаев Е-авитаминоза у человека практически не бывает: он содержится в растительном масле, печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе.
Потребность организма человека в витамине Е составляет 20-30 мг в сутки и возрастает при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, при атеросклерозе. Витамин Е устойчив к кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Это надо особенно учитывать при хранении растительных масел.
Комментарии
RSS лента комментариев этой записи